تدريب مستقطب لتحسين الأداء

تدريب مستقطب لتحسين الأداء

التدريب المستقطب هو أيضًا نهج تدريب واعد للرياضيين الهواة

التدريب المستقطب هو مزيج من وحدات التحمل ووحدات التدريب عالية الكثافة. بمساعدتها ، يمكن تحقيق آثار التدريب الواعدة بشكل خاص. تم استخدام هذه الطريقة في الرياضات التنافسية لسنوات ، ولكن وفقًا لخبراء مثل باتريك وال من جامعة الرياضة الألمانية في كولونيا ، فهي مناسبة أيضًا للرياضيين الهواة.

يمكن للرياضيين المدربين جيدًا تحسين أدائهم إلى حد محدود جدًا من خلال تدريب التحمل ، حسبما ذكرت وكالة الأنباء "dpa" وتستشهد بما يسمى التدريب المستقطب كفرصة لتحقيق المزيد من الزيادات في الأداء. ركوب الدراجات والجري بانتظام يحافظان على لياقتك ويحققان غرضهما من وجهة نظر صحية. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق زيادات في الأداء تتجاوز نقطة معينة. مع الرياضيين (الهواة) الطموحين ، يمكن أن يؤدي هذا بسرعة إلى إحباط معين. يوفر التدريب المستقطب مخرجًا.

الجمع بين وحدات التحمل وفترات التدريب المكثفة مع الجري الأساسي الطويل ووحدات التحمل ، كما يمارسها معظم الرياضيين الهواة ، على الأقل في حالة الأشخاص المدربين جيدًا ، لا يمكن زيادة الأداء ، نقلاً عن "dpa" رئيس تشخيص التحمل وبحوث الإجهاد في الألمانية الجامعة الرياضية في كولونيا ، باتريك وال. وبالتالي فإن التدريب عالي الحجم ولكن منخفض الكثافة (أيضًا التدريب عالي الحجم ؛ HVT) مناسب فقط مشروطًا لزيادة الأداء. يوصي Wahl بتركيب وحدات تدريب عالية الكثافة (أيضًا تدريب عالي الكثافة ؛ HIT). يشارك البروفيسور أندرياس نيس ، المدير الطبي للطب الرياضي في جامعة توبينغن ، هذا التقييم. يعتبر المفهوم نموذجًا مضادًا جيدًا للشعار الذي يتم متابعته بشكل متكرر "الجري بدون استنشاق" ، والذي يجب أن يترك مساحة كافية لإجراء محادثة مريحة بالإضافة إلى التدريب. مزيج من فترات التدريب المكثف ووحدات التحمل التي ذكرها عالم الرياضة الأمريكي كارل فوستر كتدريب مستقطب يمارسها بالفعل معظم الرياضيين المحترفين ، وفقًا للخبراء.

تكمن القوة في التركيبة ، ويرى البروفيسور نيس أن تقييمه أكدته دراسة قام بها فريق البحث بقيادة مارتن جيبالا من جامعة ماكماستر في أونتاريو ، حيث تم فحص آثار التدريب لراكبي الدراجات. كجزء من التحقيق ، تم تقسيم الرياضيين إلى مجموعتين ، أكملت إحداهما ست رحلات تدريبية على مدى أسبوعين على مدى 90 إلى 120 دقيقة تحت حمل ما يقرب من 65 في المائة من الحد الأقصى من تناول الأكسجين. قامت المجموعة الأخرى بأربع إلى ست وحدات عالية الكثافة لمدة 30 ثانية لكل منها تحت الحمل الأقصى على مدى ستة أيام. وبحسب تقرير "د ب أ" ، كانت عمليات التعديل الفسيولوجي والزيادة في الأداء متطابقة تقريبًا. أوضح باتريك وال أن هذا لا يعني أنه يجب استبدال طريقة تدريب بأخرى ، ولكن القوة تكمن في الجمع بين مرحلتي HVT و HIT.

70 في المائة تدريب التحمل ، 20 في المائة فترات عالية الكثافة وفقًا للخبراء ، من المعتاد في الألعاب الرياضية عالية الأداء اليوم أن يقضي الرياضيون ما لا يقل عن 70 في المائة من تدريبهم مع فترات HVT ويكملون حوالي 20 في المائة في المناطق عالية الكثافة. تم العثور على حوالي عشرة في المئة من التمارين في نطاق الحمل المتوسط. يوصي باتريك وال أيضًا بمزيج مماثل للرياضيين الهواة. على سبيل المثال ، يمكن لعداء هواية الجمع بين ثلاث وحدات أساسية طويلة تزيد عن 60 إلى 90 دقيقة في الأسبوع مع وحدتين مكثفتين أربع مرات أربع دقائق تعمل بمعدل 90 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ينصح باستراحة لمدة ثلاث دقائق بين فترات المكثف. يذكر الخبير 220 ناقصًا من العمر كدليل إرشادي لأقصى معدل ضربات القلب. إذا لم يكن هناك وقت للعبء التدريبي الموضح ، ينصحك Wahl بدمج وحدتين أساسيتين ووحدة فاصلة مكثفة.

يُنصح بالفحص الطبي الأولي وفقًا للأستاذ نيس ، يجب ألا يبدأ الأشخاص الذين لم يتلقوا سوى القليل من التدريب والأشخاص الذين يعانون من أمراض سابقة بتدريب مستقطب مباشرة. الطريقة الدائمة موصى بها لك أولاً. "أشياء مثل تعديل الجهاز العضلي الهيكلي تلعب أيضًا دورًا هنا ، أي الأوتار والأربطة والعضلات والعظام" ، يقتبس عن "dpa" الخبراء. وفقا للطبيب الرياضي ، فإن الفحص الطبي الأولي منطقي على أي حال ، حتى لا تتحمل أي مخاطر مع ارتفاع الأحمال الرياضية. يقول نيس: "أود أن أوصي بوحدات الضرب فقط إذا كان شخص ما قد خضع لفحص طبي أولي". إذا لم تكن هناك اعتراضات صحية على التدريب المستقطب ، فإن هذا يوفر مزايا كبيرة على تدريب التحمل التقليدي. على سبيل المثال ، يمكن تحقيق نفس التأثيرات أو حتى أفضل على التمثيل الغذائي للسكر ومستويات الدهون في الدم في وقت أقل. وأوضح البروفيسور نيس أن الكفاءة العالية لطريقة التدريب "أدت أيضًا إلى إدخال التدريب الفاصل في إعادة التأهيل أو الوقاية ، على سبيل المثال في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو قصور القلب المزمن".

التدريب المستقطب للرياضيين المنافسين والرياضيين الهواة يقوم مدرب الترياتلون والمؤلف هولجر لونينج بتقديم تقرير عن التطبيق العملي للتدريب المستقطب في الرياضة التنافسية في إعلان "dpa". وقال لونغ إن هذا مفهوم خاص للرياضيين الذين يتنافسون في المنافسة ويريدون تحسين أدائهم باستمرار. يوضح مدرب الترياتلون أن "جودة التدريب تزداد وتمنح الرياضيين فرصة للعمل على وجه التحديد على المهارات المطلوبة فعليًا في المسابقة". بمساعدتها ، يمكن أيضًا منع الركود أو تفتيته. يرى الأستاذ نيس أيضًا ميزة كبيرة للتدريب المستقطب في توفير الوقت. على سبيل المثال ، هناك المزيد من الوقت للتدريب الفني. ومع ذلك ، وفقًا للخبير ، لا توجد طريقة حول وحدات التحمل من أجل زيادة المرونة العامة بشكل كبير ، كما هو مطلوب للمسافة الطويلة ، على سبيل المثال. حتى زيادة نسبة فترات التدريب المكثف التي تتجاوز 20 في المائة لا معنى لها ، وفقًا للأطباء الرياضيين ، لأن المتضررين سيكونون سريعًا في التدريب. ويخلص باتريك وال إلى أن "التدريب المستقطب مناسب بشكل عام لكل من الرياضيين الهواة والمتنافسين". (فب)

الصورة: Mensi / pixelio.de

معلومات المؤلف والمصدر



فيديو: How to Speed Up Your Windows 10 Performance! New