تساعد تمارين اللياقة البدنية في المكتب في تخفيف التوتر

تساعد تمارين اللياقة البدنية في المكتب في تخفيف التوتر

منع التوتر من خلال تمارين اللياقة البدنية في المكتب

صداع الخفقان أو تصلب الرقبة: كثير من الناس يعرفون مثل هذه الأعراض بعد يوم طويل في المكتب. لمنع التوتر ، من المستحسن القيام ببعض التمارين في المكتب بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الموظفين تذكر ممارسة الرياضة بعد العمل.

80٪ من عمال VDU يشتكون من الآلام الجسدية ومن الواضح أن العمل المكتبي لا يتطلب جهداً جسدياً بشكل خاص مقارنة بالوظيفة في موقع البناء. لكن شكاوى مثل الصداع أو شد الرقبة مألوفة للكثيرين الذين يجلسون على الشاشة طوال اليوم. وفقًا لرسالة من وكالة الأنباء الألمانية (د ب أ) ، قرر المعهد الاتحادي للسلامة والصحة المهنية (Baua) أن ثمانية من أصل عشرة (80 بالمائة) من عمال VDU يشتكون من الألم الجسدي. الظهر والكتفين والرأس والذراعين مشكلة بشكل خاص. ومع ذلك ، يمكن مواجهة الألم عن طريق التمارين المنتظمة.

منع آلام الظهر كما أوضح نيلس فرانكي من صندوق التأمين الصحي AOK ، فإن حوالي ربع جميع أيام عدم القدرة على العمل في ألمانيا ترجع إلى الاضطرابات العضلية الهيكلية. يوصي مايكل راو ، أخصائي تقويم العظام والمعالج الطبيعي في إنغولشتات ، بممارسة الرياضة أثناء الجلوس لمنع آلام الظهر: يتم وضع الذراعين بالعرض على الكتفين ، مع لمس المرفقين والضغط على الصدر. الظهر منحني والقدمين مستقيمتين على الأرض. الجزء العلوي من الجسم مستدير الآن في اتجاه واحد إلى اليمين حتى يتوقف. يتم استنشاقه بعمق. عند الزفير ، انعطف يسارًا ببطء مرة أخرى في الاتجاه الآخر. قال راو: "يمكن تكرار هذا التمرين وجميع التمارين الأخرى عشر مرات في يوم عمل واحد". يمكن أيضًا القيام بتمارين ألم الظهر في المنزل بالاستلقاء ، على الرغم من أن القاعدة الأساسية هي أنه يجب إيقافها بمجرد أن تسبب المزيد من الألم. ينصح البروفيسور Ute Latza من Baua ، بشكل عام ، أن يحرص جميع الموظفين على عدم الجلوس لفترة طويلة في خطوة واحدة: "من المفيد إذا استيقظت أثناء التحدث على الهاتف أو الذهاب في نزهة أثناء استراحة الغداء." شد العمال ظهورهم على جانب واحد لفترة طويلة.

مشاكل الرقبة إذا كان العاملون في المكتب يعانون من تصلب في الرقبة أو وخز في الرقبة أو مشاكل أخرى في منطقة الرقبة ، فجرّب تمرينًا يتم فيه وضع منشفة صغيرة في زاويتين ووضعها بحافة أطول على الرقبة. يتم سحب المنشفة للأمام على طول عظام الخد حتى يتم شدها. ثم تسحب اليدين لأعلى ولأسفل ، ويتبع الرأس الحركة. يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم ، مع تغير موضع حافة المنشفة عند الرقبة. وأوضح راو: "في هذا التمرين ، يتم تحريك الفقرات العنقية." في العلاج الطبيعي ، يتم استخدام ما يسمى استرخاء العضلات التدريجي في بعض الأحيان لتخفيف عضلات الرقبة من أي توتر قد يكون موجودًا.

في بعض الأحيان بعيدًا عن الشاشة لمعالجة الصداع ، يوصى بممارسة مثل التأمل. وقال راو إن هذا قد يريح الرأس ويزيل الألم. يتم وضع كلتا اليدين على يسار الأذنين ويمينهما ويتم الاستماع إليهما بعناية لما يُسمَع. يمكن أن يشعر الرأس وكأنه كرة مخروطية أو وكأنه بالون ينفخ وينهار مرة أخرى. تساعد جميع الأنشطة التي تؤدي بعيدًا عن الشاشة في عدم اهتزاز العينين أو العيون المتعبة أو الغائمة. كما تعتقد لاتزا ، قد تكون هذه رحلة إلى الناسخة. يمكن أيضًا أن تساعد قطعة قماش دافئة توضع على العين لبضع دقائق. يمكن للعاملين في المكتب أيضًا تدليك أعينهم. يضعون أصابعهم على مآخذ العين ودائرة حول العينين مع القليل من الضغط.

يجب أن ينزلق فأرة الكمبيوتر بشكل صحيح من أجل إرخاء عضلات الساعد ، يمكنك الإمساك بالظهر والأمام من الساعد الآخر بيد واحدة وممارسة تدليك لطيف بالضغط باستخدام كرة الإبهام وأطراف الأصابع بين الكلام والزند. توصي Rau بتحويل الساعد إلى اليسار واليمين أثناء التدليك. ثم يتم تكرار التمرين على الجانب الآخر. عندما يعاني الموظفون من ذراع فأر ، كما يطلق عليه متلازمة النفق الرسغي بشكل عام ، هناك شكاوى مثل الوخز والنوم في اليدين وآلام الرسغ. قبل كل شيء ، من المهم أن ينزلق ماوس الكمبيوتر بشكل صحيح ولا يتوقف ، كما أوضح لاتزا. كثير من الناس لا يعرفون أن سبب الألم يأتي في الغالب من العمود الفقري العنقي.

التفكير في الرياضة بعد العمل أحد التمارين التي يمكن أن تساعد في ذلك ، سواء في الجلوس أو الوقوف ، هو: "يد واحدة في الحوض والأخرى معلقة على الجسم. يميل الرأس إلى الجانب الذي ثم يتم سحب الكتف والذراع المجاور له عموديًا لأعلى ولأسفل مرة أخرى. وبمجرد أن ينفصل العصب في أصابع اليد الثلاثة الأولى أو عضلات الرقبة ، يتم سحب الكتف لأعلى مرة أخرى ". على الرغم من كل هذه التمارين ، يجب على الموظفين تذكر ممارسة التمارين بعد العمل. تشمل الرياضات الصديقة للسباحة السباحة وركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة. وأوضح لاتزا أن عامل الشعور بالرضا ينطبق على كل من التمارين في المكتب والرياضة في وقت الفراغ: ما هو محبط وغير مريح يتم تركه وما هو أكثر متعة يجب تكثيفه. (ميلادي)

معلومات المؤلف والمصدر


فيديو: علاج التوتر والقلق بخمس خطوات بسيطة وفعالة ستغير حياتك